¿Cuánto tiempo de actividad física es necesario para llevar una vida saludable?
Según los últimos estudios, teniendo en cuenta parámetros que apuntan a una vida saludable enfocada en la calidad de vida y la disminución de enfermedades de mayor incidencia, existe un parámetro orientativo sobre el mínimo de ejercicio que debemos realizar.
Durante años, los científicos del ejercicio trataron de cuantificar la “dosis” ideal de ejercicio para la mayoría de las personas, de esta manera se hace posible medir un objetivo a cumplir, alcanzar una meta o generar un hábito.
En 2008 con las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses que se actualizaron en 2018 después de una revisión sobre el movimiento y la salud, se llegó a cierto consenso en lo referente a ejercicio realizado con el fin de alargar la vida, disminuir las probabilidades de ocurrencia de enfermedades y mejorar la calidad de vida. En ambas versiones, las pautas aconsejan a cualquier persona físicamente capaz que acumule 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, y la mitad si es intenso.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de espaciar esos minutos semanales? ¿Y qué significa “moderado”? Esto es lo que dijeron en diálogo con The New York Times algunos de los principales investigadores en ciencia del ejercicio sobre el conteo de pasos, las escaleras, los weekend warriors (personas que participan en una determinada actividad sólo los fines de semana), una mayor longevidad y por qué el paso más saludable que podemos dar es el que nos levanta del sofá.
Apuntar a 150 minutos por semana
Según los especialistas de Harvard, ejercicio moderado significa «actividades que aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, por lo que el esfuerzo se siente como un cinco o seis en una escala del uno al diez. Para la longevidad, 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa es claramente suficiente.
A efectos prácticos, los científicos del ejercicio a menudo recomiendan dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar cinco veces a la semana. Esto reduce drásticamente el riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades, como derrames cerebrales, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer.
Sesiones cortas
“Actividades como ráfagas de caminar muy rápido, subir escaleras y llevar bolsas de compras brindan excelentes oportunidades para los ‘snacks’ de movimiento. Para concentrar los beneficios para la salud es clave mantener la intensidad relativamente alta”.
Estudios recientes muestran de manera abrumadora que podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio moderado de la manera que mejor nos funcione. “A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible hacer unas pocas docenas de caminatas de uno o dos minutos entre tareas laborales u otros compromisos. No hay magia especial en una sesión sostenida de ejercicio de 30 minutos para obtener la mayoría de los beneficios para la salud”. Para concentrar los beneficios para la salud es clave mantener la intensidad relativamente alta”.
Las actividades que generan endorfinas, bajan los niveles de cortisol y en las que trabajan todos los neurotransmisores son beneficiosas. Ir a un gimnasio y dejar la vida lo único que hace es estresarnos más.
Hoy en día, los que estamos pudiendo salir a la calle, en vez de ir en auto o subte al trabajo, podemos hacerlo caminando o en bicicleta, dos medios que además de ser económicos, agregan mucha salud a nuestro día a día. Lo que sirve es la suma diaria de movimiento. Posiblemente, también podría concentrarse todo el ejercicio en entrenamientos largos los sábados y domingos.
Conteo óptimo de pasos
Para la mayoría de las personas, “150 minutos de ejercicio a la semana se traducirían en alrededor de 7.000 a 8.000 pasos al día” (REUTERS)
En un nuevo estudio a gran escala realizado por Lee y Ekelund sobre la relación entre los pasos y la longevidad, publicado en marzo en The Lancet, el conteo óptimo de pasos para personas menores de 60 años fue de aproximadamente 8000 a 10 000 por día, y para aquellos 60 y más, era alrededor de 6.000 a 8.000 por día.
Por supuesto, estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y la duración de la vida, no en el rendimiento físico. “Si desea correr un maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, necesita mucho más ejercicio“.
De todos modos, si tenemos el tiempo y la motivación, es mejor moverse lo más posible. Cuanto más activos somos, mucho más allá de los 30 minutos al día, más disminuyen nuestros riesgos de enfermedades crónicas y más largas pueden ser nuestras vidas.