Recomendaciones en relación a la patología lumbosacra
Algunas recomendaciones generales sobre puestos de trabajo administrativo, en relación a la patología lumbosacra.
La patología de la columna en general obedece a factores multicausales. De todos ellos, uno de los aspectos importantes a tener en cuenta para prevenir las lesiones de columna es de tipo funcional.
Factores desencadenantes de la enfermedad de columna
- Obesidad.
- Mala postura.
- Levantamiento incorrecto de objetos pesados.
- Movimientos espasmódicos.
- Deportes en los que se comprime o estresa constantemente la columna (por ejemplo, montar a caballo, andar en bicicleta de montaña) o deportes que ocasionen torsión de la parte baja de la columna (tenis, squash, golf).
- Sedentarismo.
- Lesiones o traumatismos lumbares.
- Malformaciones congénitas.
- Embarazo.
Desde el punto de vista laboral, el sobreuso, ya sea por carga excesiva, movimientos repetitivos o viciados por errores posturales, termina desencadenando la enfermedad de columna.
Siempre es mejor prevenir la ocurrencia de enfermedades.
En el caso del puesto de trabajo, es importante el estudio ergonómico general del mismo, y su adecuación. En tiempos de teletrabajo, comenzamos a adecuar lugares de nuestra casa, que no están pensados para el uso laboral, y los convertimos en puestos de trabajo. Con el tiempo, luego del uso intensivo, aparecen las patologías asociadas.
Es importante hacer notar que en todas nuestras posturas, la gravedad actúa empujándonos hacia abajo y adelante. La postura de sedestación (estar sentado), anula ciertos mecanismos de nuestra fisiología motriz, dejando más expuestas a las estructuras de soporte a lesiones por agotamiento.
Cuando diseñamos correcciones en los puestos de trabajo, estamos pensando en anular posturas que al mantenerse en el tiempo, pueden ser nocivas.
Para un puesto de trabajo administrativo, donde usamos una computadora o notebook, y estamos sentados sugerimos:
- Uso de una silla ergonómica adecuada.
- El monitor debe estar a la altura de los ojos. Si trazo una línea entre la pantalla y mis ojos, esta debe ser horizontal. Esto evita que inclinemos hacia adelante nuestra cabeza.
- Es buen hábito aprender a escribir sin mirar el teclado.
- Si usamos mouse, el mismo debe permitir el apoyo de la base de la mano sobre el escritorio. Este apoyo debe ser cómodo y mullido. Se recomiendan pads ergonómicos, con almohadillas que encajan en la zona de la muñeca.
- De igual manera, existen teclados especialmente adaptados para el uso intensivo. Los teclados Gamers tienen un importante desarrollo en este sentido.
- Los antebrazos deben estar apoyados cómodamente sobre el escritorio de trabajo, a cierta altura, de manera que trabajemos con los antebrazos horizontales. Se recomienda estar a la altura de la base del tórax, y no más bajo. (recuerden: no deben “colgar”)
- Esta postura puede regularse de dos maneras, dependiendo del tipo de constitución física que poseamos (piernas largas, torso corto…). Podemos regular el alto de la silla de trabajo, o la altura de la mesa de trabajo.
- Es muy recomendable cambiar de posturas frecuentemente, y limitar el tiempo de trabajo, alternando el mismo con intervalos de descanso, 5 minutos son suficientes.
- Recordar: nuestra postura natural por excelencia es estar de pie. Todo lo que realicemos en esa postura es funcionalmente correcto.
- También podemos hacer algún ejercicio que movilice nuestra columna y los músculos de la espalda y el abdomen. Funcionalmente denominamos core al grupo osteoarticular que sostiene nuestra postura en general. Los ejercicios que fortalecen este grupo, son muy recomendables.
- Al dormir, también debemos adoptar posturas correctas. Es importante que la cabeza se mantenga en eje con el resto del cuerpo. No debe colgar hacia abajo, o estar levantada.
CONSIDERACIONES SOBRE SILLAS ERGONOMICAS
La principal diferencia entre las sillas ergonómicas y las sillas normales es la orientación del asiento. En la silla clásica la zona de apoyo de las nalgas es horizontal, paralelo al suelo generando que la articulación de la cadera se coloque a 90 grados, esto va a hacer que se borre la curva lumbar y la posición sea de derrumbe, una posición que precisa menos activación muscular.
La silla ergonómica genera una posición de descanso activo, es decir, es una postura estática, pero los músculos están trabajando, no se borran las curvas naturales de la espalda. La musculatura está activada. Esto se produce principalmente por la angulación de la articulación coxofemoral, la apertura de las caderas mayor de 90 grados va a conllevar anteversión pélvica que a su vez va a activar la lordosis lumbar en lugar de borrar las curvas.
Características generales de una silla ergonómica
- Base del asiento regulable en altura
- Asiento regulable en profundidad. Los asientos regulables en profundidad permiten dejar un espacio libre entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla. El objetivo es evitar la presión del asiento sobre la parte posterior de la rodilla para favorecer la circulación sanguínea, especialmente el retorno venoso.
- Respaldo reclinable y «posición de balanceo. El respaldo debería poder regularse en diferentes puntos de inclinación, así como dejarlo en posición libre para permitir el balanceo durante las pausas o descansos. Además, la silla debería disponer de un regulador de tensión para poder ajustar la tensión del respaldo al peso de la persona.
- Sistema sincro, que permite inclinar el respaldo hacia atrás de forma sincronizada con el movimiento de la base del asiento para que el conjunto del cuerpo se mueva en sintonía.
- Diseño adaptable a las formas del cuerpo
- Para mantener la columna vertebral alineada y la zona lumbar protegida, el respaldo debe disponer de una prominencia lumbar que permita un apoyo estable y mantenga la espalda en una posición natural. Como cada espalda es diferente, el respaldo debe disponer de un accesorio que permita regular la altura y profundidad de la prominencia lumbar.
- El borde delantero del asiento debe tener una suave inclinación para evitar la presión sobre las piernas y favorecer la circulación. Las sillas con ángulos pronunciados pueden provocar presión localizada sobre la parte posterior del muslo.
- Son preferibles los asientos con una dureza media-alta que los asientos blandos.
- Materiales que favorezcan la transpiración.Es importante que el respaldo de la silla esté construido con materiales transpirables, tipo malla o similar.
- Antiestática (marcado ESD). La silla debería estar construida con materiales antiestáticos que favorezcan la disipación de la electricidad estática.
Otros accesorios para mejorar la postura de sedestación en el puesto
- Cojín ergonómico para uso lumbar
- Apoya pies ergonómico
- Soporte portátil para computadoras y notebooks
- Mouse y teclados ergonómicos
Ante cualquier consulta me encuentro a disposición.
Dr. Pablo Felizia
Esp en Medicina del Trabajo
ME 13011